Warum Ballaststoffe?
Ein gesunder Darm braucht Futter, denn das Mikrobiom ist auf tägliches Futter angewiesen. Die Darmbakterien brauchen Ballaststoffe in wasserlöslicher und wasserunlöslicher Form.
Diese Zufuhr sichern wir nur über
- Gemüse, Hülsenfrüchte
- Nüsse, Saaten und
- Getreide und Vollkornprodukte.
Die Zufuhr an Ballaststoffen liegt bei 75 % der Frauen und 68% der Männer unter der erforderlichen Mindestmenge von 30g Ballaststoffen täglich! Die Ernährungsprotokolle meiner Kunden in meiner Praxis bestätigen diese Zahlen bedauerlicherweise.
Was passiert, wenn wir zu wenig Ballaststoffe essen?
Die Darmbakterien, die auch ein großer Teil unserer Immunabwehr darstellen, Laktobazillen und Bifidobakterien reduzieren sich. Die Immunantwort und die Darmbarriere wird werden gestört, Dysbiosen treten auf nur um ein Paar zu nennen. Wir werden krank, und das auf sehr vielfältige Art und Weise. So gibt es einen direkten Zusammenhang zwischen Autoimmunerkrankungen und einer gestörten Darmbarriere. Wenn diese durchlässig ist (Leaky-Gut), entstehen entzündungsfördernde Immunzellen die im gesamten Körper, Organe und Gelenke Entzündungsvorgänge triggern. Besonders in der aktuellen Forschung die rheumatoide Arthritis, chronische Gelenkentzündungen, multiple Sklerose, nur um ein Paar zu nennen.
Welche Ballaststoffe sind wichtig?
Wasserlösliche Ballaststoffe sind zum Beispiel Pektin, Beta-Glucan, Inulin und Schleimstoffe. Diese dienen als Futter für die Darmbakterien und wirken entzündungshemmend. Sie werden von den Darmkaterien zu kurzkettigen Fettsäuren umgewandelt. Diese schützen sehr effektiv vor dem Anstieg des LDL Cholesterins. Damit helfen sie aktiv gegen Arterienverkalkung und Herzinfarkt. Damit schützen sie vor einem schlechten Cholesterinspiegel, mehr noch, sie können ihn wieder in Ordnung bringen.
| Ballaststoffe | Vorkommen |
| Pektine | Apfelschale, Schale der Zitrusfrüchte |
|---|---|
| resistente Stärke | Haferflocken, grüne Banane, Hülsenfrüchte |
| retrogradierte Stärke | abgekühlte Kartoffeln, Nudeln, Brot |
| Beta Glukane | Haferkleie und -flocken, Gerste, Pilze |
| Schleimstoffe | Lein- und Flohsamen |
| Alginate | Algen, Nudeln aus Algen |
| Inulin | Chicorée, Lauch- und Zwiebelgewächse, Topinambur, Pastinake, |
| Glukommanan | Konjaknudeln, Konjakreis |
| Cellulose | Randschichten des Getreides |
Wasserunlösliche Ballaststoffe
An einige Ballaststoffe ist es schwieriger ranzukommen als an andere. Trotzdem gilt: viel Gemüse dient als Grundlage für eine gut funktionierende Verdauung und damit für ein kräftiges Immunsystem. Wasserunlösliche Ballaststoffe dienen nicht nur zur Unterstützung der Darmperistaltik, sondern verstärken das Stuhlvolumen. Dadurch sind sie großartige Helfer gegen Darmkrebs und reinigen rein mechanisch unseren Darm. Entgiftung quasi nebenbei und kostenlos.
Wie kann ich mehr Ballaststoffe essen?
Fangen Sie schon morgens mit einem besonders ballaststoffhaltigen Brot an.
Saatenbrote sind da eine sehr gute Alternative.
Auch besonders ballaststoffhaltige Müslimischungen, die man selbst ansetzt Hier ein Beispiel für ca. 8-10 gr Ballaststoffe schon am morgen.
- 1 EL Flohsamen
- 1 EL Leinsamen geschrotet
- 1 EL Haferflocken
- 1 EL Haferkleie
Alle Zutaten mit Wasser übergiessen, ca. 1 cm mehr als die Mischung und über Nacht stehen lassen. Am nächsten morgen mit ca. 100 g Haferjoghurt vermischen, oder ein anderes Joghurt Ihrer Wahl. Ein paar Beeren oder eine halbe Banane (je grüner umso besser 😉 darüber geben. Mit Zimt oder Vanille abschmecken. Süßen nach Geschmack.
Wer es besonders süß man, der legt in die Mixtur noch eine klein geschnittene Dattel mit ein.
Denken Sie bei den anderen Mahlzeiten immer an 2/3 Gemüse auf den Tellern im Verhältnis zu den Eiweissbestandteilen.
400 g Gemüse braucht eine durchschnittliche Frau
600 g ein durchschnittlicher Mann